Séance 4 Jiwok – courir 1h en continu [#E7]

N’ayant pas vraiment eu le temps de mettre en ligne les données de ma séance de jeudi, voici que je corrige cela !

Séance la plus longue de l’entraînement, 1h15. Malgré la durée de cette séance, j’ai réussi à parfaitement respecter les objectifs de Mr Jiwok; c’est bien la première fois.

Résultats, une fréquence cardiaque de 138 bpm, malgré les 123 m de dénivelé positif et la séance d’hier qui n’était pas vraiment au programme.

Prochaine séance, mardi.

Détail de mon programme du jour :

Réussir à courir 1 heure en continu, 2 séances par semaine sur 10 semaines.
Séance: 4 / 20
Séance d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Lors de cette séance, vous effectuerez tout d’abord :

• 10 minutes de marche
• puis vous effectuerez les séries trot + marche suivantes, 9 fois :
• 5 minutes trottées à environ 70 % FCM
• 2 minutes de récupération (boisson, étirement si besoin)
• Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplacera les 2 minutes de récupération)
• Cette séance durera 76 minutes

Les conseils du coach Jiwok pour cette séance sont :
Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une de mes questions sans probléme lors de la séance.

Votre coach Jiwok vous rappelle les conseils de ce programme d’entraînement :
Respectez les allures conseillées sur les différentes séances. Surtout veillez à ne pas courir vite, par contre marchez à une bonne allure. Ceci vous permettra de ne pas avoir de trop grandes variations de votre fréquence cardiaque entre les séquences de course et de marche. Munissez vous d’un cardio fréquencemètre afin de vérifier que vous ne courez pas au dessus des allures indiquées. Sur les séquences accélérées essayez de ne pas vous dégrader techniquement et conservez une course fluide et relâchée. Vérifiez l’état de vos chaussures afin de ne pas vous blesser. Veillez à vous hydrater régulièrement, et essayer d’alterner légumes et féculents au cours de vos repas. Pensez à vous étirer entre les séances afin de faciliter la récupération.