Séance 18 Jiwok, semi-marathon en 2h [#E33]

Programme du jour, séance longue d’entraînement Jiwok. En fait, course facile de 1h45′ à 70-75% de ma FCM.

Profil altitude & vitesse (rubiTrack)

Ce sera ma plus longue sortie depuis que je cours (il y a 3 mois). Par conséquent, j’ai dû adapter mon circuit afin de ne pas faire des zigzags, et ainsi trouver un parcours varié et agréable. Cela faisait déjà longtemps que j’avais envie d’aller à la Gravière en partant de chez moi. Donc, j’ai composé ce parcours :

• 750 m de faux-plat montant dans le village, comme d’habitude.
• 2,5 km de descente vers l’Abbaye de Flône, située en bord de Meuse.
• 1,5 km de chemins sur le quai du halage de la Meuse, en compagnie des canards et oies, endroit agréable et méconnu.
• 750 m dans les rues d’Amay, avant de faire les 1,750 km du tour de la Gravière (réserve naturelle et ornithologique).
• 2,75 km en bord de Meuse en compagnie des pêcheurs, ils y en avaient tous les 100 m, voir moins.
• fin de la partie plane; parti pour faire les 6 km de Ravel en faux-plat montant.
• comme j’avais encore du temps, petite boucle par Bodegnée, 1 km de montée et 1 km de descente.
• et pour finir une côte de 500 m, d’où le pic sur le graphique de ma FC.

Graphique FC Nike+

Au total, presque 18,5 km de bonheur et record de distance. La météo aidant, j’ai vraiment bien profité de cette longue séance, tout en respectant plus ou moins les consignes de FC. Au final, très satisfait et surtout pas mal aux jambes.

Parcours que je referai souvent, avec quelques variantes de difficultés, à voir.

Après cette bonne mise en jambes, je suis reparti pour faire une balade de 10 km avec ma petite femme. Marche très cool, voir marche de récupération, car ma FC moyenne sur les 10 km était de 90 bpm. Article par ICI.

Détail de mon programme du jour :

Préparer un semi marathon en 2h00 environ, 3 séances par semaine pendant 8 semaines.

Séance: 18 / 24

Séance d’endurance fondamentale en aisance respiratoire.

Lors de cette séance, vous courrez 1h45 minutes à environ 70/75% de FCM.

Les conseils du coach Jiwok pour cette séance sont :

Cette séance est une sortie longue en continu. Veillez à votre hydratation et à votre alimentation au cours de la séance.C’est après ce type de séance que vous devez consulter le kiné pour un massage de récupération.

Votre coach Jiwok vous rappelle les conseils de ce programme d’entraînement :

Respectez bien les consignes di spensées à chaque séance. Ces dernières ne sont pas difficiles, même les séances de variation d’allure. Veillez à opter pour une alimentation saine et pensez à manger des sucres lents la veille des entraînements de longue durée. Prenez soin de vous hydrater régulièrement, n’attendez pas d’avoir soif, il est déjà trop tard! Utilisez une ceinture gourde pour les entraînements longs, surtout en cas de chaleur. Contrôlez l’état de vos chaussures pour éviter les blessures, demandez éventuellement conseil à un spécialiste. Faites des étirements à chaque fin de séance pour optimiser votre récupération.